Dat je als sporter voor het sporten moet eten, zal je al wel vaker gehoord hebben. Maar wat moet je nu precies eten en wanneer? Aangezien sportvoeding heel persoonlijk is en best individueel bekeken wordt, geef ik je hier de basisprincipes weer.
Wanneer eet ik voor het sporten
Om optimaal te presteren moet je voeding aangepast worden aan je sportmoment en dit zowel voor, tijdens als na het sporten. In dit artikel bespreek ik wanneer je voor het sporten moet eten zodat je het meeste uit je training kan halen. De algemene regel als het gaat om wanneer je best eet voor het sporten is volgende:
🍝 Eet 2-4 uur voor het sporten je laatste grote maaltijd. Dit zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraad optimaal gevuld is en dat je je energie uit de voeding kan halen tijdens het sporten.
🍌Eet 1-2 uur voor het sporten nog een kleine snack.
Wanneer je dus gaat trainen om 17u, eet je om 13u best je middagmaal om vervolgens om 15u-16u nog een koolhydraatrijke snack te eten. Een uitgewerkt voorbeeld kan je vinden op instagram.
Wat eet ik voor het sporten
De laatste grote maaltijd voor het sporten
Die eet je best 2-4 uur voor het sporten. Zo sport je niet op een lege maag en heeft je lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verteren. Deze maaltijd voorzien we hoofdzakelijk van koolhydraten en ook wat eiwitten.
Voorbeelden van deze maaltijd
- Broodje met eieren (laat de ui er in dit geval uit)
- Pasta met tomatensaus
- Havermout gemaakt met melk
Een snack voor ‘voor het sporten’
Om een training met voldoende energie aan te vatten, kan het nuttig en/of nodig zijn om nog een snack te eten voor het sporten. Zorg er dan voor dat je deze snack 1 -2 uur voor het sporten eet.
Het is belangrijk dat je een koolhydraatrijke snack kiest die niet op de maag gaat liggen tijdens het sporten. De koolhydraten leveren je snel energie en zorgen ervoor dat je met voldoende energie de training aanvat. Het kan ook nuttig zijn om een kleine hoeveelheid eiwitten toe te voegen, dit kan het herstel van de spieren bevorderen.
Voorbeelden van snacks:
- Energiereep (klik hier om er eentje zelf te maken)
- Granenreep
- Yoghurt met muesli of granola (klik hier om zelf granola te maken)
- Brood met banaan
- Brood met confituur
- Stuk fuit
- Stuk fruit met yoghurt
De hoeveelheid is persoonlijk en hangt van verschillende factoren af, net zoals de snack zelf.